By: theamunicorn
VeggieCorn, ,

Mediterraner Bohneneintopf //würzig, aromatisch und gar nicht langweilig {vegan}

Ich habe am Sonntag spontan einen mediterranen Bohneneintopf gekocht, was sich ja nun wirklich nicht sexy anhört, der aber überraschenderweise so verdammt lecker geschmeckt hat, dass ich das Rezept unbedingt mit euch teilen wollte. Man könnte ihn auch buntes One-Pot-Purri nennen, wenn es das spannender macht :) Ausserdem ist er voller gesunder Proteine, saisonalem Gemüse vegan und glutenfrei, also perfekt für alle Esser, für die Fastenzeit und ein wärmendes, farbenfrohes Gericht für die letzten Wintertage.

Dass ich ausgerechnet auf einen Bohneneintopf gekommen bin, liegt daran, dass ich gerade versuche, gesunde Gerichte auszuprobieren, die sich gut vorkochen lassen. Nach meinem Sabbatical im Dezember und Januar habe ich mir nämlich mir ein paar Dinge für meinen Alltag vorgenommen. Mehr dazu schreibe ich vielleicht auch nochmal in einem Life-Update zusammen. Eines dieser Alltagsziele ist aber auch, mich mehr mit Mealprep, also Essensplanung und Vorbereitung zu beschäftigten. Vor allem um Zeit zu sparen, aber auch weniger Lebensmittel wegschmeißen zu müssen. Dabei habe ich mir auch vorgenommen, mehr mit Hülsenfrüchten zu expermimentieren, weil ich die eigentlich total gerne esse, und sie mit gesunden, pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen vollgepackt sind.

Gesagt, getan. So bin ich am Samstag in den Unverpacktladen marschiert und mit einer riesigen Portion roten und weißen Bohnen und diversen Linsensorten wieder rausgekommen. Die Bohnen habe ich dann gleich am Wochenende eingeweicht, vorgekocht und eingefroren, so wie ich das mit getrockneten Hülsenfrüchten immer mache. (Meine Methode erkläre ich genau in meinem Kichererbsen-Artikel hier). Jeweils eine Portion weißer und roter Bohnen habe ich aber beiseite gelegt und mir überlegt, was ich mit den vorhandenen frischen Lebensmitteln im Kühlschrank feines zaubern könnte. Herausgekommen ist dieser leckere Eintopf, der würzig und cremig schmeckt und verschiedene Texturen (knusprig, flüssig, weich) vereint und deftige Komponenten hat aber nicht zu schwer ist.

Zutaten für einen mittelgroßen Topf, circa 4-5 Portionen:

  • 250g weiße, dicke Bohnen, entweder vorgekocht oder aus dem Glas/Dose, abgesiebt
  • 250g rote Bohnen, entweder vorgekocht oder aus dem Glas/Dose, abgesiebt
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe (alternativ etwas Knoblauchpulver)
  • 3 Kartoffeln
  • 2 Pastinaken oder Karotten
  • 1 Süßkartoffel
  • 2 Stangen einer Sellerie-Staude
  • 4 EL Tomatenmark
  • 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 1TL Paprikapulver
  • optional 1/2 TL Chillipulver
  • 1 EL Oregano, getrocknet
  • 1 TL Thymian, getrocknet
  • 1 TL Liebstöckelpulver, optional
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1-2 TL Italiengewürz (ich liebe den Italian Alrounder von Just Spices)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 300 ml Haferdrink oder Pflanzendrink deiner Wahl
  • 100ml Soja-Cuisine (ich mag gerne die von Allo aus dem Bioladen, es geht auch irgendeine andre pflanzliche Kochcreme, zB. Hafer-Cuisine etc.)
  • circa 100ml Balsamico-Essig zum Ablöschen
  • zum Abschmecken Salz, Pfeffer, etwas frischen Zitronensaft (oder Apfelessig) für die Säure, optional etwas Süße zB. Agavendicksaft
  • 1 Block (200g)  Räuchertofu
  • etwas Brat- und Backöl
  • etwas Soja-Cuisine oder Sojajoghurt fürs Topping
  • etwas Petersilie fürs Topping

Wenn ihr ein Gewürz nicht zuhause habt, könnt ihr es einfach weglassen oder durch ein anderes wie zB. Rosmarin ersetzen. Auch beim Gemüse könnt ihr eigentlich jegliches Wurzel- oder Knollengemüse zu den Bohnen kombinieren, das ihr gerade zuhause habt und gerne esst. Je nachdem wie hungrig und wieviele Leute ihr seid, schmeckt der Eintopf gut solo aber auch mit Reis oder Chiapatta.

Zubereitung

  • Räuchertofu in kleine Würfel schneiden, mit Brat- und Backöl marinieren und im Ofen bei 220 Grad rösten, bis er schön kross und knusprig ist.
    (Alternativ in einer kleinen Pfanne anrösten, ich finde das mit dem Ofen ganz praktisch während ich das andre koche, muss ich nicht so drauf aufpassen:)
  • Gemüse schälen und in kleine Stücke schneiden bzw. würfeln
  • Etwas Brat- und Backöl in einem Suppentopf erhitzen und die Zwiebeln und das Gemüse anrösten
  • Thymian, Oregano, Kreuzkümmel, Liebstöckel, Lorbeerblätter und Paprika dazugeben und kurz mitrösten, gut umrühren, damit es nicht anhängt
  • Tomatenmark dazugeben, gut unterrühren, kurz mit anschwitzen lassen
  • Mit Balsamico-Essig ablöschen und die Gemüsebrühe und den Haferdrink dazugeben
  • Alles aufkochen lassen und bei kleiner bis mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Karotten und Kartoffeln bissfest sind
  • Bohnen dazu geben und weiter köcheln lassen bis alles schön weich, aber noch nicht verkocht ist.
  • Herd ausmachen, Soja-Cuisine dazugeben und den Eintopf mit Italiengewürz, Süße, Säure, Salz und Pfeffer je nach Gusto abschmecken
  • Jede Portion mit einem Klacks Sojajoghurt oder Cuisine toppen, eine Portion Tofuwürfel und Petersilie oben drüber streuen
  • Wie jeder Eintopf hält er circa 2-3 Tage verschlossen im Kühlschrank und schmeckt richtig gut, wenn er etwas durchgezogen ist – aber natürlich schmeckt er auch gleich nach dem kochen :)
  • Die Lorbeerblätter lasse ich im Topf für den Geschmack, sie werden aber nicht mitgegessen.

Ich konnte den Haltbarkeits-Test nicht wirklich machen, denn mein Freund hat gleich am Montag mittag im Homeoffice den Topf komplett leer gegessen, weil er so begeistert davon war und meinte, das könnte er jetzt „immer“ essen :) Das Rezept hat also die Testgruppe bestanden. Gestern habe ich den Eintopf dann gleich nochmal gekocht, um ein bisschen die Mengen mitzuschreiben und Fotos für den Blog zu machen. Leider war kein Tageslicht mehr da, so dass es nur ein schönes Foto gab. Daher habe ich dann heute morgen nochmal meine Lunchbox im Tageslicht fotografiert, um euch ein bisschen Appetit und Lust aufs nachkochen zu machen. Ich hätte mir zwar mehr schöne Bilder gewünscht, aber ich bin dann doch lieber nicht zu perfektionistisch und mache einfach mal, sonst wäre das Rezept wahrscheinlich nie hier gelandet :) Wenn ihr es nachkocht, freue ich mich sehr über Feedback. Habt ihr noch tolle Rezepttipps für Hülsenfrüchte? Schreibt sie gerne in die Kommentare.

Alles liebe

*thea